Trbuh je često glavno problematično područje i za muškarce i za žene. Ako želite smršavjeti u struku i smanjiti želudac, prije svega trebate uspostaviti hranu. Drugo, redovito dodajte trening ili drugu fizičku aktivnost. Nudimo vam prvih 20 vježbi za gubitak kilograma i jačanje mišića tiska (bez dasaka, uvijanja i skakanja).
Trening za mršavljenje trbuha
Masnoća u trbuhu akumulira se neuravnoteženom prehranom, prekomjernom konzumacijom brzih ugljikohidrata i niskom fizičkom aktivnošću. Također, trbuh se može povećati s hormonskim poremećajima i nakon porođaja kod žena. Bez odgovarajuće uravnotežene prehrane, nemoguće je riješiti se masnoće na želucu. Ali redoviti trening pomoći će vam da postignete cilj i mnogo brže gubite kilograme u želucu.
Nudimo vam izbor vježbi za gubitak kilograma, koje su usmjerene na:
- Općenito sagorijevanje masti zbog funkcionalnih vježbi i visokog pulsa tijekom cijele lekcije
- Ton trbušnih mišića zbog izvođenja vježbi s naglaskom na mešićnom korzetu
Ovaj trening za mršavljenje trbuha uključuje jednostavne vježbe niskog nivoa za ton mišića cijelog tijela, ali posebno mišićni korzet. Neće biti traka i uvijanje - sve su vježbe vertikalne, tj. Proći u stojećem položaju. Ipak, čak i bez ovih klasičnih vježbi, savršeno pumpate tisak, zategnite želudac, sagorite kalorije i smanjite količinu tijela.
Kome će ovaj izbor vježbi odgovarati?
- Oni koji žele smršavjeti i povući trbuh (i cijelo tijelo u cjelini)
- Oni koji tek počinju trenirati, jer su vježbe vrlo dostupne čak i za početnike
- Oni koji traže trening na tisku bez uvijanja i dasaka
- Oni koji traže jednostavne vježbe ujutro ili večeri
- Oni koji traže nisku razinu i jednostavan kardio trening
Ako se predložene vježbe izvodite brzim tempom, tada će ovaj trening biti odlična opcija za kardio niskog nivoa bez skakanja. Podignut ćete puls, sagorjeti kalorije i ubrzati metabolizam. Što je tempo vježbanja veći, to će biti učinkovitiji u pogledu sagorijevanja masti.
Ako prvo želite uvesti mišiće u ton, vježbe izvodite polako i koncentrirane. Brzina u ovom slučaju nije presudna.
Koje su prednosti ovog treninga:
- Jačanje preše i povlačenje trbuha zbog vježbi s naglaskom na ovom području tijela.
- Sagorijevanje kalorija i ubrzanje metabolizma, jer ćete izvoditi različite vježbe s multivanijom i održavati visok puls tijekom cijelog treninga.
- Ton mišića cijelog tijela (uključujući kukove i stražnjice!) Zbog vježbi koje koriste nekoliko mišića mišića gornjeg i donjeg dijela tijela odjednom.
- Poboljšanje držanja i jačanje dubokih mišića koji podržavaju kralježnicu.
- Poboljšanje izdržljivosti i općeg fizičkog treninga.
Naravno, vrlo je teško lokalno smršavjeti. Ne možete prisiliti tijelo da sagorijeva masnoću u određenom dijelu tijela. Ali ako jedete ispravno, izvedite trening masnoće, ojačajte trbušne mišiće za njihov ton i poboljšanje držanja, onda će vam sve to zajedno pomoći da poboljšate svoju figuru i riješite se svoje želučane masnoće.
Kako izvesti ovaj trening:
- Prije treninga, preporučljivo je izvesti topli -up kako biste pripremili tijelo za opterećenje.
- Ovaj trening možete izvesti za mršavljenje trbuha ili od timera ili prema broju ponavljanja. Broj ponavljanja označen je u opisu vježbi, ali uvijek možete promijeniti broj za svoje mogućnosti. S obzirom na ponavljanje je prikladno ako nemate timer pri ruci. U ovom slučaju, pokušajte da ne napravite velike pauze između vježbi, u prosjeku bi trebalo biti 10-15 sekundi.
- Međutim, za gubitak kilograma učinkovitije je provoditi vremenski trening, pokušavajući napraviti više ponavljanja za manje vremena. Ovaj pristup omogućit će vam da zadržite visok tempo i sagorite više kalorija. Na primjer, možete odabrati sljedeće vježbe: 30 sekundi radimo intenzivno / 10 sekundi odmor i prelazimo na sljedeću vježbu. Da biste postavili intervale, preuzmite aplikacije na mobilni.
- Ispod je 20 vježbi za gubitak kilograma, koje su podijeljene u dva kruga od 10 vježbi. Ove runde možete izvesti u jednom danu ili naizmjenično u različitim danima po vlastitom nahođenju.
- Tijekom vježbi vrlo je važno opteretiti mišiće tiska, želudac ne bi trebao biti opušten.
- Većina predstavljenih vježbi koristi mišiće i gornjeg i donjeg dijela tijela, tako da ovaj trening nije samo za mršavljenje u trbuhu, već i za cijelo tijelo.
- Što je veća brzina vježbanja i veća tempo klase, to ćete više kalorija sagorjeti i učinkovitije provoditi trening u smislu sagorijevanja masti.
- Slijedite dah tijekom treninga: Izdisajte na napore, udišite se da biste se opustili.
Timer 30 sekundi rada/ 10 sekundi Odmor:
Vježbe za mršavljenje u trbuhu (1. krug)
Prvi krug (ili prvi segment) našeg treninga uključivao je sljedećih 10 vježbi za gubitak kilograma i pumpanje trbušnih mišića:
- Zamahnite da dodirnete stopalo: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Povlačenje koljena u prsa s okretom: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Drvosječa: 15 ponavljanja sa svake strane
- Uvijanje stojeći koljeno-lokot: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Uspon koljena rukama: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Odsjed: 15 ponavljanja sa svake strane
- Povlačenje koljena i zamah nogu s jedne strane: 10 ponavljanja za svaku nogu
- Mlin: 15 ponavljanja sa svake strane
- Nedostatak sklonosti: 10 ponavljanja za svaku nogu
- Zamahnite na bok s nagibom: 15 ponavljanja za svaku nogu
Ako trenirate po timeru:
- 20 sekundi rada / 10 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 7,5 minuta
- 30 sekundi rada / 10 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 10 minuta
- 45 sekundi rada / 15 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 15 minuta
Ako izvršite broj ponavljanja, tada je ukupno izvedbu vremena jednog kruga ~ 10 minuta. Vježbe možete ponoviti u dva kruga.
- Zamahnite da dodirnete stopalo
- Povlačenje koljena u prsa s okretom
- DRVOSJEČA
- Uvijanje stojeći koljeno-lokot
- Uspon koljena rukama
- Odsjed
- Povlačenje koljena i zamah nogu s jedne strane
- MLIN
- Zaletjeti na mjesto sa sklonošću
- Zamahnite na bok s nagibom
Stanite ravno, raširite noge malo šire od ramena, raširite ruke na bočne strane, zategnite želudac. Na izdisaju podignite ravnu desnu nogu malo više od paralele s podom. Istodobno, uvrnite tijelo udesno na takav način da se noge noge prstima. Laganje na sekundu u ovom položaju, a zatim ponovite isto za drugu stranu.
Izvršite vježbu dinamičnim tempom, uključite trbušne mišiće u rad, naprežući tisak. Blizanci također pomažu u jačanju mišića nogu i stražnjice, posebno na stražnjem dijelu bedara.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Ovo je još jedna izvrsna vježba za gubitak kilograma u trbuhu, koja istovremeno jača mišiće kore i podiže puls za sagorijevanje kalorija.
Da biste ga napravili, stavite noge šire od ramena, desno stopalo je potpuno na pod, lijeva noga počiva na nožnom prstu. Slučaj je malo raspoređen udesno. Podigni ruke preko glave, dlanovima zajedno. Na izdisaju podignite lijevo koljeno na prsa. U isto vrijeme, skrenite tijelo lijevo i spustite dlanove na koljeno. Zatim se vratite na početni položaj. Izvršite vježbu u dinamici s jedne strane, uključite trbušne mišiće u posao.
Koliko izvesti: 15 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 15 ponavljanja na drugu stranu.
Stavite noge široko, podignite ruke preko glave presavijene u dlan. Okrenite tijelo ulijevo, protežući se što je više moguće i u stranu. Na izdisaju polako potonite u nepotpuni bočni napad, naginjući tijelo i spuštajući ruke na pod. U ovoj vježbi ne biste trebali izvršiti samo bočni napad, već okrenite tijelo prilikom ispravljanja nogu.
Vježbanje drveta učinkovito pomaže pumpati ne samo mešićni korzet, već i stražnjicu i unutarnju površinu bedara. Zbog uključivanja mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, sagorijevate više kalorija i smršavite u želucu.
Koliko izvesti: 15 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 15 ponavljanja na drugu stranu.
Stanite ravno, noge ramena -propadaju, dlanovi su prekriženi iza glave, želudac je zategnut. Na izdisaju podignite savijenu desnu nogu prema gore. Istodobno, uvijajte tijelo tako da lakat lijeve ruke dodirne koljeno desne noge. Laganje na sekundu i vratiti se u početni položaj. Izvršite vježbu naizmjenično s obje strane.
Ova opcija uvijanja je jednostavna, sigurna i vrlo učinkovita vježba za mršavljenje u trbuhu.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Ova vježba ne samo da će vam pomoći da stegnete želudac, već i radite na ravnoteži. Usput, ravnotežu vježbaju savršeno razvijaju stabilizacijske mišiće trbuha, koji su odgovorni za lijepo držanje i zdravu kralježnicu.
Da biste izveli ovu vježbu, stanite ravno, noge ramena -propadaju, ruke ispružene prema naprijed ispred prsa. Na izdisaju povucite desno koljeno u želudac. Istodobno, proširite slučaj udesno, uzmite ruku natrag. Pokušajte održavati stabilnost bez da se ne zapne s jedne na drugu stranu. Također je u ovoj vježbi vrlo važno zakretanje slučaja, a ne samo mahati rukama.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Ova jednostavna vježba pomaže razraditi zonu struka i strana, kao i zategnuti bokove i stražnjicu zbog statike u SUMO -u. Osim toga, radit ćete na razvoju ravnoteže i ojačati duboke mišiće trbuha.
Da biste izveli vježbu, sjednite u duboku sumu, privucite ruke za glavu. Na izdisaju se naslonite na stranu, pokušavajući dodirnuti lakat istoimenog koljena. Izvršite vježbu naizmjenično s obje strane, osjetite rad kosih trbušnih mišića.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja sa svake strane.
Ovo je još jedna vježba koja se temelji na koljenu povučenom u prsa. Takav pokret uključuje sve trbušne mišiće i ubrzava puls, tako da je izvrsna vježba za gubitak težine u trbuhu.
Da biste ga izveli, postavite ravno, lijeva noga se hrani prije pola metra, desna noga je malo savijena na koljenu. Ruke, lagano savijene na laktu, protežu se ispred prsa. Ovo je početni položaj. Na izdisaju povucite lijevu nogu do želuca, dodirujući dlanove koljena. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju. Zatim, izdisajem, povucite lijevu nogu prema vama i napravite zamah naprijed, kao da pokušavate slomiti zid ispred vas. Slijedite zamah koljena i ljuljajte se s jedne strane naizmjenično.
Koliko izvesti: 10 ponavljanja prvo na jednoj nozi, a zatim 10 ponavljanja na drugoj nozi.
Ovo je mirna vježba studije s naglaskom na kosim trbušnim mišićima. Mlin je također vrlo korisna vježba za leđa, jer proteže kralježnicu i ispravlja leđa.
Da biste ga ispunili, ustani ravno, noge su široko postavljene, desno noga je okrenuta u stranu. Lijeva ruka je podignuta, desna je ruka spuštena i leži blizu bedra. Na izdisaju nagnite ravnomjerni leđa udesno, pokušavajući rukom dodirnuti desnu nogu. Slučaj je gotovo paralelno s podama, prsa se gledaju, lijeva se ruka ispružena vertikalno prema gore. Ne zaokružite leđa i ne služite tijelo naprijed. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju. Izvršite vježbu sporim tempom, kontrolirajući opremu.
Koliko izvesti: 15 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 15 ponavljanja na drugu stranu.
Stanite ravno, vratite lijevu nogu za metar. Stavite ruke na struk. Na izdisaju savijte koljena i zauzeti položaj napada. Oba boka formiraju pravi kut nogama, koljeno prednje noge ne ide prema nožnom prstu. Laganje na sekundu, pazeći da održavate ravnotežu i crtate lijevo. Ispružite se u bok desnom rukom, uključite kosene trbušne mišiće u radu.
U ovoj vježbi za gubitak kilograma vrlo je važno održavati stabilnost i ravnotežu. Da biste to učinili, nategnite mišiće trbuha i stražnjice, prebacite težinu na petu prednje noge i držite koncentraciju tijekom cijele vježbe. Možete malo proširiti stopalo prednje noge prema unutra - bit će lakše zadržati ravnotežu. Ne izvodite ovu vježbu ako tijekom napada osjećate nelagodu u zglobu koljena.
Koliko izvesti: 10 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 10 ponavljanja na drugu stranu.
I još jedna dinamična vježba za mršavljenje u želucu, što će također pomoći jačanju mišića cijelog tijela u cjelini. Pumpate kosi mišiće i riješite se galife na bokovima.
Stanite ravno, noge rameno -propuste, ruke podignute preko glave s dlanovima prema naprijed. Na izdisaju počnite s vodom ravne desne noge u stranu u paralelu s podom, možete je malo saviti u koljenu. Istodobno, nagnite tijelo udesno i spustite ruke po tijelu, savijajući ih za laktom. Pokušajte dodirnuti desni lakat desnog koljena. Izvršite vježbu naizmjenično s desne i lijeve strane.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Vježbe za mršavljenje u trbuhu (2. krug)
Drugi krug (ili drugi segment našeg treninga uključivao je još 10 vježbi za gubitak kilograma i pumpanje trbušnih mišića:
- Povlačenje koljena u želudac s porastom ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi
- Čučnjevi s okretom: 15 ponavljanja sa svake strane
- Naginje prema koljenu-lokotu: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Udarci naprijed i na stranu: 10 ponavljanja za svaku nogu
- Stannaya potiskiva jednu nogu: 10 ponavljanja za svaku nogu
- Povlačenje koljena za kosi mišiće: 20 ponavljanja za svaku nogu
- Smokve s šakama u čučnju: 20 ponavljanja za svaku ruku
- Nagib u bočnom napadu: 15 ponavljanja za svaku nogu
- Polu -skretanje s okretom: 15 ponavljanja sa svake strane
- Povlačenje koljena do želuca: 15 ponavljanja za svaku nogu
Ako trenirate po timeru:
- 20 sekundi rada / 10 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 7,5 minuta
- 30 sekundi rada / 10 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 10 minuta
- 45 sekundi rada / 15 sekundi Odmor: Ukupno vrijeme izvršenja 15 minuta
Ako izvršite broj ponavljanja, tada je ukupno izvedbu vremena jednog kruga ~ 10 minuta. Vježbe možete ponoviti u dva kruga.
- Povlačenje koljena u želudac ručnim podizanjem
- Čučnja s okretom
- Naginjanje prema lokotu koljena
- Udara naprijed i u stranu
- Vuča Stannaya
- Povlačenje koljena za kosi mišiće
- Smokve u čučnju
- Nagib u bočnom napadu
- Polu -Wisdom s okretom
- Povlačenje koljena u želudac
Ova se vježba može uključiti ne samo u trening za gubitak kilograma, već i u vaš kardio trening za mršavljenje ili čak zagrijavanje prije treninga.
Stanite ravno, noge rameno -propusnost, želudac se podiže, ruke su ispružene okomito prema gore. Na izdisaju počnite dizati koljeno visoko u prsa. Istodobno, spuštajući ruke, stežući ih u šaku i mljejte ih u tijelu, pokušavajući dodirnuti bedra. Izvršite ovu učinkovitu vježbu za mršavljenje trbuha naizmjenično na jednoj i drugoj nozi.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Stanite ravno, noge rame -propada. Kombinirajte ruke s dlanovima zajedno, podignite ih i okrenite tijelo ulijevo tako da pogled bude usmjeren na stranu. Zdjelica se ne okreće. Ovo je početni položaj. Na izdisaju sjednite do paralele bokova s podom, bez zamagljivanja ruku i uvijanja tijela u suprotnom smjeru. Lijevi lakat treba biti na desnom koljenu. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju.
Ova vježba ne samo da jača mišiće tiska i pomaže u gubitku kilograma u želucu, već i tonizira mišiće kukova i stražnjice. Ako ste početnik, nije potrebno čučati na paralelu bokova s podu, izvodite vježbu u ugodnoj amplitudi.
Koliko izvesti: 15 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 15 ponavljanja na drugu stranu.
Stanite ravno, noge rame -propadaju, ruke se vode glavom. Na izdisaju uzmite savijenu desnu nogu i podignite je tako da koljeno bude na strani razine prsa. Istodobno, nagnite tijelo udesno, pokušavajući dodirnuti koljeno laktom. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevu stranu. Izvršite vježbu u dinamici naizmjenično s obje strane.
Ova jednostavna (na prvi pogled!) Vježba savršeno ubrzava puls i pomaže u gubitku kilograma u želucu.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Ovo je još jedna izvrsna vježba koja će vam pomoći da izgubite trbuh. Strooperi ubrzavaju puls, sagorijevaju kalorije i ojačaju mišiće trbuha i nogu. Ova će vježba biti bezvrijedna u bilo kojem kardio treningu.
Stanite ravno, noge rame -propadaju, ruke su savijene na laktovima. Na izdisaju udarite lijevo stopalo, kao da pokušavate slomiti zid ispred sebe. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju. Zatim, izdisajem, udarite lijevo stopalo, tek sada u lijevu stranu. Izvršite ljuljačke naprijed i na bok jedne noge. Obratite pažnju, ne morate mahati nogama, već da biste uložili u svaki udarac. Slučaj ne ostaje statičan, ali je u potpunosti uključen u rad. Osjetite kako naprežu mišići koreksa.
Koliko izvesti: 10 ponavljanja za svaku nogu.
Ova je vježba najčešće uključena u izbor vježbi za stražnjicu, ali ne znaju svi da postaje vuča na jednoj nozi savršeno izradila mišiće korzeta. Pored toga, razvija ravnotežu i pumpa donji dio tijela.
Da biste ga izveli, stanite ravno, širina ramena -širina, ruke ispružene iznad glave. Na izdisaju podignite desnu nogu prema gore i nagnite tijelo prema naprijed tako da podignuta noga, torzo i ruke formiraju ravnu liniju. Nogu možete lagano saviti na koljenu. Da biste zadržali ravnotežu, procijedite mišiće kore. Također, pokušajte stalno držati stopalo lijeve noge, kao da ga "zalijepi" na pod.
Koliko izvesti: 10 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 10 ponavljanja na drugu stranu.
Ova je vježba usmjerena na izradu kosih trbušnih mišića, kao i sagorijevanja masnog sloja, jer savršeno rastjera tjelesni puls.
Da biste izveli ovu jednostavnu vježbu za gubitak kilograma, raširite noge široko, lijeva noga je lagano savijena na koljenu detaljnim stopalom, a desna noga se odveze u stranu. Desna je ruka podignuta prema gore, lijeva ruka slobodno leži po tijelu. Na izdisaju podignite desnu nogu i spustite desnu ruku prema dolje, pokušavajući dodirnuti lakat koljenom. Izvršite vježbu dinamičnim tempom s jedne strane.
Koliko izvesti: 20 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 20 ponavljanja na drugu stranu.
Ovo je vrlo jednostavna vježba za trbuh, koja će moći svima. Vježba uključuje ne samo mišiće trbuha, već i mišiće ruku, kukova i stražnjice. Također pomaže rastjerati puls i sagorijevati kalorije.
Da biste ga ispunili, uzmite položaj sumo certifikata sa širokim nogama. Na izdisaju počnite udarati šakama s desne i lijeve strane, uvijajući se u tijelu. U ovoj je vježbi vrlo važno koristiti mišiće tiska i okrenuti tijelo da u potpunosti uključi mišićni korzet u posao.
Koliko izvesti: 30 ponavljanja za svaku ruku.
I još jedna vježba za gubitak kilograma i ton svih mišića vašeg tijela. Nagibe u bočnom napadu također su prikladne kao topli -prije nego što trenirate cijelo tijelo.
Da biste počeli izvoditi ovu vježbu, uzmite položaj bočnog napada. Da biste to učinili, raširite noge široko i spustite zdjelicu, prenoseći težinu na desnu nogu. Bedro desne noge paralelno s podama, koljeno ne stiže do čarapa. Lijeva noga ostaje ravna i izdužena. Proširite slučaj s desne strane tako da je lijeva dlana blizu desne noge, a desna ruka se hrani natrag. Na izdisaju, otkotrljajte se iz desnog napada na lijevi napad, sinkrono okrećući tijelo udesno i lijevo.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja za svaku nogu.
Stanite ravno, širite noge šire od ramena. Savijte ruke na lakat i preklopite ih u šaku za prsa. Na inspiraciju lagano savijte koljena i ubacujući se u mali čučanj. Na izdisaju ispravite i okrenite tijelo udesno, okrećući želudac, prsa i ramena. Zatim opet sjednite lagano i kad se ispravite, okrenite tijelo ulijevo.
Ako ste napredni, možete izvršiti potpuni čučanj na paralelu bokova s podom. To će sagorjeti više kalorija i brzo će postići cilj u gubitku kilograma.
Koliko izvesti: 15 Ponavljanja sa svake strane.
Saviju koljena i uzmite lijevu nogu s nožnom nožnom prstom. Podignite ruke preko glave, složite dlanove. Na izdisaju povucite koljeno u želudac. U isto vrijeme spustite ruke, dodirujući koljeno dlanovima. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju. Izvršite vježbu s jedne strane, a zatim promijenite nogu.
Ova vježba može postati vaša osnovna kardio vježba ako je izvodite velikom brzinom. Također, ova vježba savršeno uključuje glutealne mišiće.
Koliko izvesti: 15 ponavljanja prvo s jedne strane, a zatim 15 ponavljanja na drugu stranu.
Prije nego što započnete borbu s masnoćom u trbuhu, potrebno je razumjeti zašto je ovdje odgođeno. Uz vanjsku neprivlačnost punog trbuha, taloženje na ovom području može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti.